Edzés

Kezdő12 percMatrac, stabil támasz, szükség esetén párna

Csípő- és bokamobilizálás – 12 perces otthoni rutin

Kényelmes mozgástartomány, nyugodt tempó

Kezdő20 percCsúszásmentes sportcipő és szabad hely; kézisúlyzó nem kell

Bokszkardió otthon kezdőknek – ugrálás nélkül

Ritmusos lépések és könnyű árnyékboksz

Kezdő8 percStabil szék és fal, csúszásmentes talaj

8 perces irodai átmozgatás – mozgásszünet ülőmunka mellé

Rövid szünet, egyszerű mozdulatok

Kezdő18–22 percRögzített pult vagy stabil kapaszkodó, zárt cipő, csúszásmentes talaj

Egyensúly- és bokaerősítő edzés otthon

Stabil támasz mellett, kis lépésekkel

Kezdő20–25 percSértetlen hosszú könnyű gumiszalag, stabil szék, zárt sportcipő

Gumiszalagos hát- és karedzés – ajtórögzítés nélkül

Egyszerű húzó mozdulatok otthonra

Kezdő18–22 percMatrac, szükség esetén párna a térd alá

Kezdő has- és törzsedzés – felülések nélkül

Négy alapgyakorlat a stabilabb törzshöz

Kezdő20–25 percMatrac, szükség esetén kis párna

Farizomedzés talajon – súlyzó és gumiszalag nélkül

Matrac, kontrollált tempó és tudatos izommunka

Kezdő20–25 percFal, rögzített terhelhető konyhapult, matrac, két könnyű kézisúlyzó

Fekvőtámasz-felkészítő edzés otthon – falról a pultig

Építs biztos alapot a nyomó mozdulatokhoz

Kezdő20–25 percFalhoz tett stabil szék, csúszásmentes sportcipő

Székes edzés kezdőknek – kíméletes otthoni erősítés

Biztos támasz, egyszerű mozdulatok, saját tempó

Kezdő30–40 percKézisúlyzó, matrac, stabil szék és magas támasz

Teljes testes edzés otthon kezdőknek

Öt alapgyakorlat, egy átlátható kezdés

Alaptechnikát ismerő kezdő–középhaladó35–45 percKét kézisúlyzó, stabil kapaszkodó

Fenék és comb edzés kézisúlyzóval

Alsótestnap, amit könnyű nyomon követni

Alaptechnikát ismerő kezdő25–35 percKézisúlyzók, stabil szék vagy pad

Hát és bicepsz edzés kézisúlyzóval

Húzó mozdulatok, nyugodt tempóban

Alaptechnikát ismerő kezdő–középhaladó30–40 percKézisúlyzók, matrac, rögzített magas támasz

Mell és tricepsz edzés otthon kézisúlyzóval

Nyomó nap, követhető adagokban

Kezdő20–25 percMatrac, rögzített magas támasz

Törzserősítés otthon – 20–25 perces edzés

Stabil alapok, kapkodás nélkül

Kezdő25–35 percKönnyű miniband, matrac, stabil szék

Gumiszalagos farizomedzés minibanddel

Kis eszköz, jól adagolható munka

Kezdő20 percCsúszásmentes talaj, stabil cipő, időzítő

Ugrálás nélküli kardió otthon – 20 perc

Mozdulj át, a szomszéd is maradhat nyugodt

Kezdő30 percKényelmes cipő, időzítő, sík útvonal vagy futópad

Intervallumséta kezdőknek – 30 perces terv

Két tempó, egy követhető félóra

Kezdő15 percMatrac, szabad falfelület

Teljes testes mobilizálás – 15 perces rutin

Egy kis mozgástér a napodban

Kezdő25 percMatrac, fal és stabil, görgő nélküli szék

Saját testsúlyos köredzés otthon – 25 perc

Nappali, matrac, és egy kis énidő

KezdőKb. 25–30 percHosszú, ép gumiszalag és fal; miniband nem megfelelő helyette

Gumiszalagos felsőtest edzés otthon – 30 perc

Egy szalag, öt mozdulat, erősebb felsőtest

Kezdő–középhaladó, az alapmozdulatok ismeretébenKb. 30–35 percKézisúlyzó, matrac és stabil fal vagy rögzített pult

Egylábas alsótest edzés otthon kézisúlyzóval

Lassan, stabilan – a farizom ezt is érzi

Kezdő20 percFal és egy kisebb, csúszásmentes szabad terület

Álló törzserősítés otthon – 20 perc, matrac nélkül

Hasprés helyett ma állva dolgozunk

Kezdő25 percStabil sportcipő, csúszásmentes padló és szabad hely

Sétakardió otthon – 25 perces edzés ugrálás nélkül

Kis helyen is összejön egy jó mozgásszünet

Kezdő, helyszíni gépbeállítással35–45 percLábtoló, mellnyomó, ülő evező, lábhajlító és lehúzó gép

Teljes testes gépes edzés kezdőknek

Öt gép, egy átlátható edzőtermi alap

Alaptechnikát ismerő kezdő–középhaladó25–30 perc, pihenőkkelKétféle kézisúlyzó, stabil szék

Váll edzés kézisúlyzóval – 25–30 perces edzésterv

Három gyakorlat, tudatos tempó, erősebb vállak