8 perces irodai átmozgatás – mozgásszünet ülőmunka mellé
Rövid szünet, egyszerű mozdulatok
Ez a 8 perces irodai átmozgatás rövid szünet a hosszú ülések közé. Nem intenzív edzés és nem fájdalomkezelés: kényelmes mozdulatokkal ad lehetőséget a felállásra. Edzőruha nélkül is beilleszthető a napodba.
Először napi egy mozgásszünetet próbálj ki. Később egy másik ülős időszakban is megismételheted. A sebességet és a mozgástartományt nem kell növelni.
Minden mozdulat maradjon kényelmes és fájdalommentes. Ne rugózz, ne erőltesd a nyújtást. Éles fájdalom vagy szédülés esetén állj meg.
Önállóan választható mozgásalkalom panaszmentes felnőtteknek; a tíz tervet nem kell egy héten elvégezni. Fennálló sérülés vagy panasz esetén személyre szabott szakmai útmutatás szükséges.
Az edzés felépítése
1 perc könnyű helyben járás.
6 perc: négy feladat, mindegyik 30 mp mozgás és 15 mp kényelmes helyzetváltás. Egy kör 3 perc; összesen két kör. A váltás és pihenő része az időnek.
1 perc fokozatosan lassuló járás.
Gyakorlatok
Térdek puhák, told hátra a csípőd, gerinced maradjon kényelmesen semleges. Lassan állj vissza. Könnyítés: kéz a combon és kisebb mozgás.
Karok a mellkas előtt lazán. Fordítsd a mellkast kicsit jobbra-balra, medencéd többnyire előre nézzen. Ne erőltesd a nyakad. Könnyítés: kisebb fordulás.
Fogj stabil széktámlát. Emeld és lassan engedd a sarkad, ne rugózz. Könnyítés: kisebb emelés.
Kis vállkörzéseket végezz kényelmes légzéssel. Ne erőltesd hátra a karod. Könnyítés: csak vállak leengedése és ellazítása.
Petra tippje
1 perc fokozatosan lassuló járás.