Farizomedzés talajon – súlyzó és gumiszalag nélkül
Matrac, kontrollált tempó és tudatos izommunka
A farizomedzés talajon négy egyszerű mozdulatot kapcsol össze. Nem kell hozzá súlyzó vagy miniband. A lassú visszaengedés és a stabil medence fontosabb annál, hogy magasra emeld a lábad.
Az első két héten két sorozat és az alsó ismétlésszám legyen. Ezután fokozatosan menj a felső határig. Ha két edzésen mindegyik kontrollált, a csípőemelés felső tartását 1 helyett 2 másodpercre növelheted, sorozatszám-emelés nélkül.
Olyan terhelést válassz, amellyel a sorozat végén még 2–3 szabályos ismétlésre lennél képes. Lélegezz folyamatosan, a tartásokat a technika romlása előtt fejezd be. Éles fájdalom vagy szédülés esetén állj meg.
Önállóan választható mozgásalkalom panaszmentes felnőtteknek; a tíz tervet nem kell egy héten elvégezni. Fennálló sérülés vagy panasz esetén személyre szabott szakmai útmutatás szükséges.
Az edzés felépítése
4 perc: 2 perc helyben járás, majd 6 álló csípőhajlítás és 6 könnyű csípőemelés a matracon.
13–18 perc: sorban haladj, gyakorlatonként két sorozattal. Az egyoldalas mozdulatokból mindkét oldalt végezd el, majd pihenj.
3 perc: óvatos felállás, könnyű séta és kényelmes farizomnyújtás.
Gyakorlatok
Hanyatt fekve hajlítsd a térded, talpak csípőszélesen. Kilégzéssel emeld a medencéd addig, amíg a váll–csípő–térd közel egy vonalba kerül. A derekad ne told túl. Fent 1 másodperc, lefelé 2 másodperc. Könnyítés: kisebb emelés.
Oldalfekvésben térdek hajlítva, sarkak együtt, csípők egymás felett. A felső térdet kis ívben nyisd, medencéd ne forduljon hátra. Lassan zárj. Könnyítés: kisebb nyitás, párna a fej alatt.
Az alsó lábad hajlítsd, a felső legyen a törzsed folytatásában. Emeld a felső lábad kis tartományban, lábfejed előre nézzen. Medencéd maradjon stabil. Könnyítés: kisebb emelés vagy kagylónyitás.
Tenyér váll alatt, térd csípő alatt. Egy lábad nyújtsd hátra a törzsed vonaláig, majd hozd vissza. Ne homoríts és ne fordítsd el a medencéd. Könnyítés: a lábujjad a talajon hátracsúsztatva végezd.
Petra tippje
3 perc: óvatos felállás, könnyű séta és kényelmes farizomnyújtás.