Gumiszalagos farizomedzés minibanddel
Kis eszköz, jól adagolható munka
A gumiszalagos farizomedzés négy minibandes gyakorlattal dolgoztatja meg a farizmokat. Otthon is elvégezhető, és az ellenállást könnyű gumicserével módosítani. Kiegészítő alsótestblokk, amely mellé hosszabb távon guggoló és csípőhajlító mozdulatok is kerüljenek.
A terv egészséges, panaszmentes felnőttek általános mozgásprogramja. Az 1–2. héten 2 munkasorozattal indulj minden gyakorlatból, az ismétléstartomány alján. A 3–4. héten először az ismétléseket növeld. Csak a 2–3 sorozattal jelölt gyakorlatoknál legyen opcionális harmadik sorozat, ha jól regenerálódsz; a fix 2 sorozatosaknál maradj kettőnél. Ha két egymást követő alkalommal eléred a tartomány tetejét, még 2 szabályos ismétlésnyi tartalékkal, emelj a legkisebb súly- vagy gumierősségi lépcsővel, és térj vissza az alsó ismétlésszámhoz.
Olyan terhelést válassz, amellyel a sorozat végén még 2–3 szabályos ismétlésre lennél képes; a tartásokat a technika romlása előtt fejezd be. Lélegezz folyamatosan. Éles fájdalom, szédülés vagy mellkasi panasz esetén állj meg.
Ez választható edzésalkalom, nem a tíz tervből összeállított heti kötelező program. Azonos izomcsoport erősebb terhelései között hagyj legalább 48 óra regenerációt. Fennálló panasz vagy sérülés esetén személyre szabott szakmai útmutatás szükséges.
Az edzés felépítése
2 perc helyben járás, 8 guggolás saját testsúllyal, 8 farizomemelés gumi nélkül, 6–6 könnyű oldalra lábemelés. Ellenőrizd, hogy a gumi ép és nem csúszik.
Haladj a gyakorlatok megadott sorrendjében. Egy gyakorlat összes sorozatát végezd el, utána válts a következőre. A jelzett pihenő minden munkasorozat után jár; az egyoldalas feladatoknál mindkét oldal után pihenj. Az első két héten 2 sorozattal kezdj. A teljes idő tájékoztató: a szükséges pihenőt ne rövidítsd le az óra kedvéért.
Lassíts fokozatosan, majd kövesd az alábbi levezető lépéseket. A nyújtás legyen enyhe és opcionális; a fennmaradó időben sétálj vagy rendezd a légzésedet.
Gyakorlatok
A minibandet a térdek fölé tedd, ne az ízületre. Hanyatt fekve, talpak lent, térdek a lábfejek irányában: emeld a csípőt kényelmesen magasra, majd lassan engedd vissza. A gumit csak enyhén feszítsd; ne nyisd túl a térded.
Oldalfekvésben térdek hajlítva, sarkak együtt, a gumi térd fölött. A medencét egymás fölött tartva emeld a felső térdet kis úton, majd engedd vissza. Ne gördülj hátra. Könnyítés: könnyebb gumi vagy gumi nélkül.
A gumit a térdek fölé tedd, enyhén hajlítsd a csípőd és térded. Kis lépésekkel oldalazz, térdeid ne essenek be, a lábfejek nézzenek közel előre. Az egyik irány után menj vissza; ez együtt egy sorozat. Könnyítés: kisebb ellenállás.
Kapaszkodj stabil székbe, a gumi a térdek fölött legyen. A törzset függőlegesen tartva vidd egyik lábad kis úton oldalra, majd kontrolláltan vissza. Ne döntsd el a medencéd és ne rántsd a gumit. Könnyítés: gumi nélkül.
Petra tippje
3 perc levezetés, kényelmes mozdulatokkal; az opcionális plusznyújtás külön idő: