Gumiszalagos felsőtest edzés otthon – 30 perc
Egy szalag, öt mozdulat, erősebb felsőtest
A gumiszalagos felsőtest edzés otthon kis helyen is megoldható. A hát és a kar húzógyakorlatai mellé fali fekvőtámasz és kíméletes vállmozgás kerül. A hosszú szalagot a talpad alatt vagy a kezedben tartod, így nincs szükség ajtóhoz rögzítésre.
Kezdj könnyű szalaggal és gyakorlatonként 2 sorozattal. Először az ismétléseket vidd a megadott tartomány tetejéig. Ha ez két edzésen még 2–3 ismétlésnyi tartalékkal megy, válassz a gyártó által megadott következő ellenállást, és térj vissza az alsó ismétlésszámhoz. Az ellenállást ne a szalag túlzott megnyújtásával növeld.
Olyan változatot válassz, amelynél marad 2–3 szabályos ismétlésnyi tartalék. Az időre végzett tartást a technika romlása előtt fejezd be, és lélegezz folyamatosan. Éles fájdalom, szédülés vagy mellkasi panasz esetén állj meg.
Önállóan választható edzésterv panaszmentes felnőtteknek. Az öt tervet nem kell egy hét alatt mind elvégezni. Azonos izmok erősebb terhelései között hagyj legalább 48 órát; a könnyű sétát a közérzetedhez igazítsd.
Az edzés felépítése
5 perc: 2 perc könnyű járás karkísérettel, 1 perc apró vállkörzés és könyökhajlítás, 1 perc lassú csípőhajlítás, 1 perc könnyű próba a szalaggal és a falnál.
Kb. 17–22 perc: egy gyakorlat mindkét sorozatát végezd el, majd válts. Minden sorozat után tartsd meg a jelzett pihenőt. Az időtartam tájékoztató; a szalag beállítására hagyj időt.
Fokozatosan lassíts az alábbi lépésekkel. A nyújtás csak enyhe húzódásig tartson; ha nem esik jól, helyette sétálj lazán.
Gyakorlatok
A szalag közepén két talppal, zárt sportcipőben állj. Fogd biztosan a végeit, csípőből dőlj előre, térded enyhén hajlított. Könyöködet húzd az alsó bordák felé, majd lassan engedd vissza. Könnyítés: lazább szalag és kisebb előredőlés.
Tenyered a falon, a törzsed egyenes. Közelíts mellkassal a falhoz, könyöködet ne tárd teljesen oldalra, majd kilégzéssel told vissza magad. Könnyítés: lépj közelebb a falhoz.
Állj a szalag közepére zárt sportcipőben. Könyököd maradjon a törzsed mellett, tenyered előre nézzen. Hajlítsd a kart, majd 2 mp alatt engedd vissza. Könnyítés: kisebb ellenállás; ne lendítsd a derekad.
Tarts könnyű szalagot két kézben mellkasmagasságban, puha könyökkel. Húzd szét addig, amíg a vállad lent és a bordáid nyugodtak maradnak. Ne húzd a szalagot arc elé. Könnyítés: szélesebb fogás és kisebb mozgás.
Állj a fal felé, alkarod finoman támaszkodjon rá. Csúsztasd a karod felfelé a fájdalommentes tartományban, majd vissza. Ne homoríts és ne húzd fel a vállad. Könnyítés: rövidebb út.
Petra tippje
3 perc levezetés a teljes edzésidő részeként: