Sétakardió otthon – 25 perces edzés ugrálás nélkül
Kis helyen is összejön egy jó mozgásszünet
Ez a sétakardió otthon, futópad nélkül is elvégezhető. Öt egyszerű, ugrálás nélküli lépéskombináció váltakozik rövid élénkebb és könnyű szakaszokban. A cél egy kellemesen megemelkedő légzés és jól követhető mozgás, nem a kifulladás.
Az első két héten a 30 mp élénkebb és 30 mp laza szakaszokat használd. Ha az egész edzésen kényelmesen tudsz mondatokban beszélni, a 3–4. héten 35 mp élénkebb és 25 mp laza járásra válthatsz. A négy kör maradjon; ha ez sok, maradj 30/30-nál. Nincs kötelező lépésszám.
Maradj mérsékelt tempónál: tudj teljes mondatokban beszélni. Ha kapkodod a levegőt, lassíts. Éles fájdalom, szédülés vagy mellkasi panasz esetén állj meg.
Önállóan választható edzésterv panaszmentes felnőtteknek. Az öt tervet nem kell egy hét alatt mind elvégezni. Azonos izmok erősebb terhelései között hagyj legalább 48 órát; a könnyű sétát a közérzetedhez igazítsd.
Az edzés felépítése
3 perc: 1 perc lassú helyben járás, 1 perc finom oldalra lépés, 1 perc kényelmes járás kis karmozgással. Fokozatosan élénkülj.
20 perc: az öt lépéskombinációból mindegyik 1 perc. Végezd 30 mp-ig élénkebb tempóban, majd 30 mp-ig sétálj lazán helyben. Ismételd az ötös sort 4 körben, külön körpihenő nélkül. Ha kell, bármely élénk szakaszt cseréld laza járásra.
Fokozatosan lassíts az alábbi lépésekkel. A nyújtás csak enyhe húzódásig tartson; ha nem esik jól, helyette sétálj lazán.
Gyakorlatok
Gördülj puhán saroktól a talp felé, térded csak alacsonyra emeld. Karod természetesen mozogjon. Könnyítés: kisebb lépések és lassabb tempó; ne csapd a lábad a talajhoz.
Lépj jobbra, zárj mellé, majd balra és zárj. A térdek puhák, lábaid ne keresztezd. Könnyítés: rövidebb lépés, karmunka nélkül.
Egyik sarkad érintsd előre a talajhoz, húzd vissza és válts. A törzsed maradjon magas. Könnyítés: apró érintés; ne dőlj hátra.
Egyik lábaddal kis lépésben érints hátra a lábujjpárnára, majd zárj és válts. A testsúly nagy része az elöl álló lábon marad. Könnyítés: kisebb lépés, szükség esetén fal mellett.
Váltva emeld a térded kényelmes magasságig, az ellentétes kar mozogjon vele. Ne lendítsd a derekad, egyik talp mindig lent marad. Könnyítés: egyszerű helyben járás.
Petra tippje
2 perc levezetés a teljes edzésidő részeként: