Fekvőtámasz-felkészítő edzés otthon – falról a pultig
Építs biztos alapot a nyomó mozdulatokhoz
Ez a fekvőtámasz-felkészítő edzés a mell, a tricepsz és a törzs kontrollját fejleszti. A falas változat a belépő, a pultnál végzett fekvőtámasz a következő lépcső. Nem kell egyetlen nap alatt a talajig eljutnod.
Kezdj magasabb támasznál, az alsó ismétlésszámmal. Ha két egymást követő edzésen minden sorozat végén maradna még 2–3 jó ismétlés, növeld az ismétlést. Csak ezután válassz valamivel alacsonyabb, stabil rögzített támaszt; ismét az alsó ismétlésszámmal indulj.
Olyan terhelést válassz, amellyel a sorozat végén még 2–3 szabályos ismétlésre lennél képes. Lélegezz folyamatosan, a tartásokat a technika romlása előtt fejezd be. Éles fájdalom vagy szédülés esetén állj meg.
Önállóan választható mozgásalkalom panaszmentes felnőtteknek; a tíz tervet nem kell egy héten elvégezni. Fennálló sérülés vagy panasz esetén személyre szabott szakmai útmutatás szükséges.
Az edzés felépítése
5 perc: könnyű járás, csukló finom mozgatása 30 mp, 8 vállkörzés és 5 falas próba-fekvőtámasz.
12–17 perc: a négy gyakorlatot sorban végezd, egy gyakorlat összes sorozatát befejezve. A pultos feladat helyett szükség esetén maradj falnál.
3 perc: könnyű járás és a karok kényelmes ellazítása.
Gyakorlatok
Támaszkodj a falra nyújtott, de nem hátrafeszített könyökkel. Könyökhajlítás nélkül engedd kissé közelíteni a mellkasod, majd told el magad úgy, hogy a lapockák szétcsússzanak. Kicsi, kontrollált mozgás legyen, vállad ne húzd fel.
Csak rögzített, terhelhető pultot használj, ne széket vagy mozgó asztalt. Tenyerek a válladnál kissé szélesebben. A tested egyenes vonalban engedd a pulthoz, majd told vissza. Könnyítés: falnál végezd; ha a csuklód vagy vállad fáj, hagyd ki.
Feküdj hanyatt, talpak lent. Súlyzók a mellkas mellett, könyök a törzshöz képest körülbelül 30–45 fokban. Nyomd felfelé a súlyokat, majd lassan engedd le, amíg a felkar finoman a talajhoz ér. Ne ejtsd le a súlyt. Könnyítés: nagyon könnyű súly vagy falnál fekvőtámasz.
Alkarok a falon vállmagasság alatt, lábak hátrébb. Tartsd egy vonalban a fejed, törzsed és medencéd, lélegezz folyamatosan. Könnyítés: lépj közelebb. A tartást a derekad beesése előtt fejezd be.
Petra tippje
3 perc: könnyű járás és a karok kényelmes ellazítása.