Mell és tricepsz edzés otthon kézisúlyzóval
Nyomó nap, követhető adagokban
A mell és tricepsz edzés otthon talajon végzett súlyzós nyomásokra és könnyíthető fekvőtámaszra épül. Nem kell hozzá pad, és a sorozatok közt rendes pihenőt kapsz. A nyomó nap mellé a heti programban húzógyakorlatokat is válassz.
A terv egészséges, panaszmentes felnőttek általános mozgásprogramja. Az 1–2. héten 2 munkasorozattal indulj minden gyakorlatból, az ismétléstartomány alján. A 3–4. héten először az ismétléseket növeld. Csak a 2–3 sorozattal jelölt gyakorlatoknál legyen opcionális harmadik sorozat, ha jól regenerálódsz; a fix 2 sorozatosaknál maradj kettőnél. Ha két egymást követő alkalommal eléred a tartomány tetejét, még 2 szabályos ismétlésnyi tartalékkal, emelj a legkisebb súly- vagy gumierősségi lépcsővel, és térj vissza az alsó ismétlésszámhoz.
Olyan terhelést válassz, amellyel a sorozat végén még 2–3 szabályos ismétlésre lennél képes; a tartásokat a technika romlása előtt fejezd be. Lélegezz folyamatosan. Éles fájdalom, szédülés vagy mellkasi panasz esetén állj meg.
Ez választható edzésalkalom, nem a tíz tervből összeállított heti kötelező program. Azonos izomcsoport erősebb terhelései között hagyj legalább 48 óra regenerációt. Fennálló panasz vagy sérülés esetén személyre szabott szakmai útmutatás szükséges.
Az edzés felépítése
2 perc helyben járás, 8 vállkörzés és 8 lassú karhajlítás súly nélkül. Végezz 1 könnyű talajon nyomó és 1 falnál fekvőtámaszos próbasorozatot.
Haladj a gyakorlatok megadott sorrendjében. Egy gyakorlat összes sorozatát végezd el, utána válts a következőre. A jelzett pihenő minden munkasorozat után jár; az egyoldalas feladatoknál mindkét oldal után pihenj. Az első két héten 2 sorozattal kezdj. A teljes idő tájékoztató: a szükséges pihenőt ne rövidítsd le az óra kedvéért.
Lassíts fokozatosan, majd kövesd az alábbi levezető lépéseket. A nyújtás legyen enyhe és opcionális; a fennmaradó időben sétálj vagy rendezd a légzésedet.
Gyakorlatok
Feküdj hanyatt, térdek hajlítva, talpak lent. A súlyok a mellkas mellett, könyökeid kb. 30–45 fokra a törzstől. Nyomd fel a súlyokat, majd lassan ereszd vissza, amíg a felkar finoman érinti a talajt. Ne ejtsd a súlyokat, a derekad ne homorítsd túl.
A kezedet vállszélességnél kissé szélesebben tedd falra vagy rögzített, terhelhető pultra. A tested legyen egyenes. Könyöködet a törzsedhez képest kb. 30–45 fokban hajlítva közelíts a támaszhoz, majd fújd ki a levegőt és told el magad. Könnyítés: magasabb támasz, közelebbi lábtartás.
Hanyatt fekve tarts két könnyű súlyt a mellkas fölött, tenyerek egymás felé. A felkar helyét nagyjából megtartva hajlítsd a könyököd, a súlyokat a fej két oldala felé vezesd, majd nyújtsd vissza. Ne tarts súlyt közvetlenül az arcod fölé hajlítás közben. Könnyítés: nagyon kis súly, rövidebb út.
Hanyatt fekve tarts két könnyű súlyt tenyérrel egymás felé, könyökeidet a törzsedhez közelebb. Nyomd fel, majd lassan engedd le a súlyokat, amíg a felkar eléri a talajt. Tarts természetes csuklóhelyzetet; a súlyokat nem kell egymásnak préselni.
Petra tippje
3 perc levezetés, kényelmes mozdulatokkal; az opcionális plusznyújtás külön idő: