Székes edzés kezdőknek – kíméletes otthoni erősítés
Biztos támasz, egyszerű mozdulatok, saját tempó
Ez a székes edzés kezdőknek öt könnyen követhető feladattal mozgatja át a teljes testet. A széket támaszként használjuk: a programban álló gyakorlatok is vannak. Olyan panaszmentes felnőtteknek készült, akik önállóan tudnak felállni és biztonságosan állni.
Az első két héten maradj az alsó ismétlésszámnál. Ha két edzésen minden sorozat könnyed, emelj 1–2 ismétlést a megadott felső határig. Ezután csökkentheted a kéztámaszt, de a biztonság fontosabb a nehezítésnél.
Olyan terhelést válassz, amellyel a sorozat végén még 2–3 szabályos ismétlésre lennél képes. Lélegezz folyamatosan, a tartásokat a technika romlása előtt fejezd be. Éles fájdalom vagy szédülés esetén állj meg.
Önállóan választható mozgásalkalom panaszmentes felnőtteknek; a tíz tervet nem kell egy héten elvégezni. Fennálló sérülés vagy panasz esetén személyre szabott szakmai útmutatás szükséges.
Az edzés felépítése
4 perc: 2 perc könnyű helyben járás, majd 6 lassú vállkörzés, 6 csípőhátratolás és 4 próba-felállás.
13–18 perc: minden gyakorlatból végezd el a két sorozatot, a megadott pihenőkkel. A kétoldalas feladatok mindkét oldalát fejezd be a pihenő előtt.
3 perc: fokozatos lassítás, könnyű járás és kényelmes vállmozgatás.
Gyakorlatok
Tedd a stabil, görgő nélküli széket falhoz. Talpak teljesen a talajon, kissé dőlj előre csípőből, és állj fel. Kontrolláltan ülj vissza, ne huppanj. Könnyítés: magasabb ülés vagy enyhe kéztámasz; ne húzd magad instabil bútoron.
Tenyerek vállmagasságban a falon, lábak kissé hátrébb. A törzsed egyenes vonalban közelítsd a falhoz, majd told vissza magad. Könyököd a törzsedtől nagyjából 30–45 fokra haladjon. Könnyítés: állj közelebb a falhoz.
Állj csípőszéles terpeszbe, térdek puhák. Told hátra a csípőd, enyhén döntsd előre a törzsed, majd állj fel farizomból. Gerinced maradjon kényelmesen semleges. Könnyítés: kisebb mozgás és kéztámasz a combon.
Stabil szék támláját könnyedén fogva emeld fel mindkét sarkad, majd 2 másodperc alatt engedd le. Testsúly a nagylábujj és a kislábujj töve között egyenletesen oszoljon el. Ne billenj a boka külső szélére.
Stabil szék mellett lépegess egyenletesen, a térded csak kényelmes magasságig emeld. Ne tartsd vissza a levegőt. Könnyítés: lassabb és alacsonyabb lépések.
Petra tippje
3 perc: fokozatos lassítás, könnyű járás és kényelmes vállmozgatás.