Álló törzserősítés otthon – 20 perc, matrac nélkül
Hasprés helyett ma állva dolgozunk
Az álló törzserősítés otthon akkor is jó választás, ha most nem szeretnél matracra feküdni. A lassú térdemelések, falnál végzett tartások és kontrollált lépések során a törzsed helyzetét tartod meg. Ez rövid erősítő blokk, amely egy teljes testes program mellé is beilleszthető.
Az első két héten a 30 mp-es munkaszakaszokat használd. Ha mindhárom kör stabil, a 3–4. héten 35 mp munkára és 15 mp pihenőre válthatsz; az állomások továbbra is 50 mp-esek. A falnál maradj közelebb, ha a tartás romlik. Ne növeld egyszerre az időt és a mozgás tartományát.
Olyan változatot válassz, amelynél marad 2–3 szabályos ismétlésnyi tartalék. Az időre végzett tartást a technika romlása előtt fejezd be, és lélegezz folyamatosan. Éles fájdalom, szédülés vagy mellkasi panasz esetén állj meg.
Önállóan választható edzésterv panaszmentes felnőtteknek. Az öt tervet nem kell egy hét alatt mind elvégezni. Azonos izmok erősebb terhelései között hagyj legalább 48 órát; a könnyű sétát a közérzetedhez igazítsd.
Az edzés felépítése
4 perc: 2 perc laza járás, 1 perc lassú oldalra lépés, 1 perc vállkörzés és kis térdemelések kapaszkodva.
14 perc: 5 állomás, mindegyiken 30 mp munka + 20 mp pihenő és váltás. Egy kör 4 perc 10 mp, összesen 3 kör = 12 perc 30 mp. Az első és a második kör után további 45 mp pihenő: összesen 14 perc. Az oldalsó faltartásnál a 30 mp közepén válts oldalt.
Fokozatosan lassíts az alábbi lépésekkel. A nyújtás csak enyhe húzódásig tartson; ha nem esik jól, helyette sétálj lazán.
Gyakorlatok
Emeld egyik térded, az ellentétes tenyérrel finoman nyomj a combnak 2–3 mp-ig. Lassan tedd le, majd válts. Ne tartsd vissza a levegőt. Könnyítés: egyik kéz a falon, kisebb térdemelés.
Alkarod vállmagasságban a falon, lábad kissé hátrébb. Tarts egyenes vonalat a fejed és sarkad között, lélegezz. A bordáid ne nyíljanak előre. Könnyítés: lépj közelebb. A technika romlása előtt állj fel.
Oldalt állva támaszd alkarod a falra, vállad legyen a könyök fölött. Lábad kissé távolabb, a tested egyenes. Finoman told a falat, medencéd ne essen oldalra. 15 mp-nél állj fel és válts; a váltás a munkaszakasz része. Könnyítés: kisebb dőlés.
Tartsd a medencéd előre. Egyik lábbal lépj kis lépést hátra, közben nyújtsd a karod előre mellkasmagasságban, majd térj vissza. Ne homoríts és ne csavarodj. Könnyítés: egyik kéz a falon, karlengetés nélkül.
Állj enyhén hajlított térddel. Érintsd egyik sarkad ferdén oldalra, hozd vissza és válts. A mellkas előre nézzen, a medence ne billegjen. Könnyítés: kisebb kilépés, kapaszkodva.
Petra tippje
2 perc levezetés a teljes edzésidő részeként: