Intervallumséta kezdőknek – 30 perces terv
Két tempó, egy követhető félóra
Az intervallumséta kezdőknek harmincperces program: könnyű bemelegítés után két perc lendületes és két perc nyugodt sétát váltogatunk. Nincs futás, nincs kötelező sebesség. A saját sétatempódhoz igazítva tudod követni szabadtéren vagy futópadon.
A terv egészséges, panaszmentes felnőttek általános mozgásprogramja. Az első héten indulhatsz 3 váltással: 5 perc bemelegítés + 12 perc fő rész + 5 perc levezetés = 22 perc. A 2–4. héten, ha jól bírod, alkalmanként legfeljebb 1 váltással közelíts az 5 váltásos, 30 perces célhoz. A tempót közben ne emeld automatikusan.
Maradj mérsékelt intenzitásnál: tudj rövid mondatokban beszélni, szükség esetén lassíts vagy pihenj. Lélegezz folyamatosan. Éles fájdalom, szédülés vagy mellkasi panasz esetén állj meg.
Ez választható edzésalkalom, nem a tíz tervből összeállított heti kötelező program. A gyakoriságot a többi mozgásodhoz és a közérzetedhez igazítsd. Fennálló panasz vagy sérülés esetén személyre szabott szakmai útmutatás szükséges.
Az edzés felépítése
5 perc könnyű séta, az utolsó két percben lassan növelve a tempót. Válassz egyenletes, jól belátható útvonalat.
Váltogass 2 perc lendületes és 2 perc könnyű sétát 5 alkalommal: 5 × 4 perc = 20 perc. Az ötödik lendületes szakasz után is legyen 2 perc könnyű séta. A lendületes részben gyorsabban lélegzel, de tudsz beszélni; a könnyű részben kényelmesen rendeződik a légzésed.
Lassíts fokozatosan, majd kövesd az alábbi levezető lépéseket. A nyújtás legyen enyhe és opcionális; a fennmaradó időben sétálj vagy rendezd a légzésedet.
Gyakorlatok
Sík, akadálymentes útvonalon sétálj lendületesen 2 percig, majd 2 percig könnyen. A gyorsabb szakasz is séta marad, nem futás: rövid mondatokat tudj mondani. Ötször ismételd a teljes 4 perces párost. Futópadon nincs előírt sebesség vagy dőlésszög; egyénileg állítsd.
Petra tippje
5 perc levezetés, kényelmes mozdulatokkal; az opcionális plusznyújtás külön idő: