Bokszkardió otthon kezdőknek – ugrálás nélkül
Ritmusos lépések és könnyű árnyékboksz
Ez a bokszkardió otthon kezdőknek könnyű árnyékbokszot és egyszerű lépéseket váltogat. Az ütések a levegőbe mennek, erőlködés és súlyzó nélkül. A tempó maradjon mérsékelt: tudj teljes mondatokban beszélni.
Az első két héten 30/30 mp váltás maradjon. Ha két edzésen kényelmes a beszéd, válthatsz 35 mp mozgás és 25 mp laza járás arányra. A három kör és a 12 perces fő rész változatlan.
Maradj mérsékelt tempónál: tudj teljes mondatokban beszélni. Ne üss teljes erőből és ne feszítsd túl a könyököd. Éles fájdalom, szédülés vagy mellkasi panasz esetén állj meg.
Önállóan választható mozgásalkalom panaszmentes felnőtteknek; a tíz tervet nem kell egy héten elvégezni. Fennálló sérülés vagy panasz esetén személyre szabott szakmai útmutatás szükséges.
Az edzés felépítése
4 perc: 2 perc lassú járás, 1 perc oldalra lépés, 1 perc könnyű karmunka és próbaütés.
12 perc: négy állomás, mindegyik 30 mp mozgás és 30 mp könnyű járás. Egy kör 4 perc; három kört végezz, külön körpihenő nélkül.
4 perc: fokozatosan lassuló járás és a karok ellazítása.
Gyakorlatok
Térdek puhák, kezek lazán az áll előtt. Könnyen üss előre váltott kézzel, könyököd ne csapd ki. Könnyítés: rövidebb ütések, lassabb ritmus.
Lépj oldalra, zárj, majd egy könnyű egyenes ütés. Válts oldalt, lábad ne keresztezd. Könnyítés: csak oldalra lépés.
Két lassú váltott egyenes ütést két laza helyben lépés kövessen. Lélegezz folyamatosan. Könnyítés: kisebb karmunka.
Váltva érintsd előre a sarkad, karod lazán kísérjen. Térded ne zárd ki, törzsed magas. Könnyítés: helyben járás.
Petra tippje
4 perc: fokozatosan lassuló járás és a karok ellazítása.