Egylábas alsótest edzés otthon kézisúlyzóval
Lassan, stabilan – a farizom ezt is érzi
Ebben az otthoni alsótest edzésben az egyoldalas mozdulatok kapják a főszerepet. Támasztott kitörés és lépcsőzetes lábtartású csípőhajlítás mellé farizomemelés, lábemelés és vádli kerül. A kapaszkodás segít, hogy az egyensúly helyett a mozdulatra figyelj.
Az első két alkalommal végezd súly nélkül a kitörést és a csípőhajlítást. Ha minden ismétlés stabil, fogj egy könnyű kézisúlyzót a szabad kezedbe. Tarts 2 sorozatot; előbb az ismétlésszámot növeld. Két biztos, felső ismétlésszámú edzés után emelhetsz a legkisebb súlylépcsővel.
Olyan változatot válassz, amelynél marad 2–3 szabályos ismétlésnyi tartalék. Az időre végzett tartást a technika romlása előtt fejezd be, és lélegezz folyamatosan. Éles fájdalom, szédülés vagy mellkasi panasz esetén állj meg.
Önállóan választható edzésterv panaszmentes felnőtteknek. Az öt tervet nem kell egy hét alatt mind elvégezni. Azonos izmok erősebb terhelései között hagyj legalább 48 órát; a könnyű sétát a közérzetedhez igazítsd.
Az edzés felépítése
5 perc: 2 perc járás, 1 perc lassú guggolás és csípőhajlítás, 1 perc váltott hátralépés kapaszkodva, 1 perc könnyű próba a két első gyakorlatból.
Kb. 22–27 perc: haladj sorrendben, gyakorlatonként 2 sorozattal. Az egyoldalas sorozat mindkét oldalt tartalmazza. Oldalváltásra 15–20 mp-et hagyj, a teljes pihenő mindkét oldal után következik. Az ismétléseket kontrolláltan végezd, ne az időt siettesd.
Fokozatosan lassíts az alábbi lépésekkel. A nyújtás csak enyhe húzódásig tartson; ha nem esik jól, helyette sétálj lazán.
Gyakorlatok
Egy kézzel kapaszkodj a falba vagy rögzített pultba. Harántállásból ereszkedj függőlegesen lefelé, az elöl lévő térd a lábfej irányát kövesse. Elöl teljes talpon állj. Könnyítés: kisebb mélység, súly nélkül. Oldalváltás 15–20 mp.
Egyik lábad fél lépéssel hátrébb, csak könnyű támaszt ad. A testsúly nagy része az elöl lévő talpon legyen. Kapaszkodva told hátra a csípőd, hátad maradjon semleges, majd egyenesedj fel. Könnyítés: mindkét láb egy vonalban, súly nélkül. Oldalváltás 15–20 mp.
Hanyatt fekve talpaid a matracon, térded hajlított. Emeld a medencéd, fent tarts 1 mp-et, majd lassan engedd le. Ne homoríts. Könnyítés: kisebb emelés; ne tegyél súlyt a csípődre ebben a tervben.
Feküdj az oldaladra, az alsó térdet behajlíthatod. A felső lábat emeld kis tartományban, a lábfejed előre nézzen. Medencéd ne gördüljön hátra. Könnyítés: rövidebb emelés. Oldalváltás 15–20 mp.
Két kézzel könnyedén kapaszkodj a falnál. Emeld a sarkad, fent állj meg röviden, majd lassan engedd le a talajra. Ne billenj a talp külső szélére. Könnyítés: kisebb emelés.
Petra tippje
3 perc levezetés a teljes edzésidő részeként: