Kezdő has- és törzsedzés – felülések nélkül
Négy alapgyakorlat a stabilabb törzshöz
Ez a kezdő has- és törzsedzés felülések nélkül gyakoroltatja a törzs stabil tartását. Rövid sorozatokkal és folyamatos légzéssel dolgozunk. A cél a kontroll; a terv nem ígér helyi hasi zsírégetést.
Először az alsó ismétlésszám és 15 mp oldalsó tartás legyen. Két jó minőségű edzés után emelj 1 ismétlést oldalanként, illetve legfeljebb 5 mp-et a tartáson, a megadott felső határig. Ne növeld egyszerre az időt és a mozgástartományt.
Olyan terhelést válassz, amellyel a sorozat végén még 2–3 szabályos ismétlésre lennél képes. Lélegezz folyamatosan, a tartásokat a technika romlása előtt fejezd be. Éles fájdalom vagy szédülés esetén állj meg.
Önállóan választható mozgásalkalom panaszmentes felnőtteknek; a tíz tervet nem kell egy héten elvégezni. Fennálló sérülés vagy panasz esetén személyre szabott szakmai útmutatás szükséges.
Az edzés felépítése
4 perc: 2 perc könnyű járás, majd hanyatt fekve néhány nyugodt légzés, végül 4–4 rövid sarokcsúsztatás.
11–15 perc: a négy gyakorlatot sorban végezd, két sorozattal. A tartásokat a testhelyzet romlása előtt fejezd be.
3 perc: kényelmes fekvő helyzet, lassú felülés oldalon át, majd séta.
Gyakorlatok
Talpak lent, térdek hajlítva. Kilégzés közben egy sarkad lassan csúsztasd előre, majd húzd vissza. Medencéd ne billenjen el, ne préseld visszatartott levegővel a derekad. Könnyítés: rövidebb csúsztatás.
Hanyatt fekve térdek a csípő felett, lábszár közel vízszintes. Egy sarkadat lassan közelítsd a talajhoz, majd hozd vissza és válts. Bordák ne emelkedjenek fel, derekad kényelmes maradjon. Könnyítés: kiinduláskor mindkét talp lent, és felváltva csak egy lábat emelj.
Négykézláb helyzetben nyújts hátra egy lábat és előre az ellentétes kart, csak addig, amíg a medence stabil. Tarts 2 másodpercet. Könnyítés: egyszerre csak kart vagy lábat emelj; a lábujjad maradhat lent.
Oldalfekvésben könyök a váll alatt, térdek hajlítva. Emeld a csípőd, a fej–törzs–comb maradjon egy vonalban. Lélegezz. Könnyítés: rövidebb tartás vagy oldalfekvésben maradva csak finom törzsfeszítés; vállfájdalomnál hagyd ki.
Petra tippje
3 perc: kényelmes fekvő helyzet, lassú felülés oldalon át, majd séta.