Ez a teljes testes edzés otthon öt követhető alapgyakorlattal mozgatja meg a lábat, a felsőtestet és a törzset. Egy pár súlyzó, stabil támasz és egy kis hely elég hozzá. Nem kell minden nap új program: ezt a tervet több héten át ismételve is tudsz fejlődni.
A fenék és comb edzés kézisúlyzóval guggolást, csípőhajlítást, kitörést és vádliemelést kapcsol össze. A sorozatok között van idő pihenni és újra figyelni a technikára. Ez egy önálló alsótestedzés, amelyet a heti felsőtest- és teljes testes napjaid mellé érdemes beilleszteni.
Ez a hát és bicepsz edzés otthon is elvégezhető kézisúlyzókkal. Az evezés adja a fő húzógyakorlatot, utána a hátsó váll és két egyszerű karhajlítás következik. A program felsőtestblokk: a hét többi részében legyen láb- és nyomógyakorlat is.
A mell és tricepsz edzés otthon talajon végzett súlyzós nyomásokra és könnyíthető fekvőtámaszra épül. Nem kell hozzá pad, és a sorozatok közt rendes pihenőt kapsz. A nyomó nap mellé a heti programban húzógyakorlatokat is válassz.
A törzserősítés otthon négy kontrollált gyakorlattal segít gyakorolni a törzs stabil tartását. Itt a nyugodt légzés és az egyenletes mozgás számít, nem a minél hosszabb plank. A terv nem ígér helyi zsírégetést, és nem helyettesít panaszra szabott gyógytornát.
A gumiszalagos farizomedzés négy minibandes gyakorlattal dolgoztatja meg a farizmokat. Otthon is elvégezhető, és az ellenállást könnyű gumicserével módosítani. Kiegészítő alsótestblokk, amely mellé hosszabb távon guggoló és csípőhajlító mozdulatok is kerüljenek.
Az ugrálás nélküli kardió otthon húszperces, mérsékelt intenzitású mozgás. Négy álló gyakorlatot váltogatunk, szökdelés nélkül, egyszerű időzítéssel. Jó választás lehet egy rövidebb napra, ha a tempót a saját terhelhetőségedhez igazítod.
Az intervallumséta kezdőknek harmincperces program: könnyű bemelegítés után két perc lendületes és két perc nyugodt sétát váltogatunk. Nincs futás, nincs kötelező sebesség. A saját sétatempódhoz igazítva tudod követni szabadtéren vagy futópadon.
A teljes testes mobilizálás rövid rutin ülősebb napokra vagy könnyebb edzésnapra. Öt finom mozdulattal átmozgatjuk a gerincet, csípőt, bokát és vállövet. Nincs erőltetett véghelyzet, és nem cél, hogy minden alkalommal messzebbre juss.
25 perces saját testsúlyos köredzés otthon, ugrálás nélkül. Öt gyakorlat, pontos időzítés, könnyítések és követhető fejlődési terv.