Babát szeretnél, és elbizonytalanodtál, hogy maradhat-e a megszokott edzésed? A mozgás jó része lehet az egészségedről való gondoskodásnak ebben az időszakban is. A cél egy tartható ritmus: legyen benne aktivitás, elegendő étel, pihenés és rugalmasság. Egyetlen edzésforma sem garantálja a teherbeesést.
Mi legyen a mozgás célja babatervezéskor?
Érdemes olyan szokásokat építeni, amelyekkel jobb közérzettel, megfelelő állóképességgel és használható izomerővel vágsz neki a hétköznapoknak. A rendszeresség többet érhet számodra, mint egy rövid, kimerítő edzéskampány. Az ASRM a leendő szülők általános egészsége érdekében támogatja az egészséges életmódot; ebből azonban nem következik, hogy egy bizonyos torna önmagában termékenységi kezelés lenne. ASRM: a természetes fogamzóképesség támogatása.
Milyen mozgást válassz?
Tempós séta és más, jól adagolható állóképességi mozgás
Kiindulópont lehet a séta, a kényelmes kerékpározás, az úszás vagy egy kedvelt táncos foglalkozás. Válassz olyat, ami tényleg belefér az életedbe. Az egészséges felnőttek általános ajánlása heti 150–300 perc közepes intenzitású mozgás, legalább két izomerősítő nappal; ez általános egészségcél, nem babatervezésre előírt kötelező edzésadag. Kezdőként ennél rövidebb alkalmakkal is elindulhatsz. WHO: mozgásajánlások.
Erősítés, amitől nem merülsz ki napokra
Az edzés lehet egyszerű: székre leülés és felállás, könnyű gumiszalagos húzás, falnál fekvőtámasz és kontrollált csípőhajlítás. Olyan ellenállást válassz, amellyel végig nyugodtan lélegzel és biztos marad a technikád. Új gyakorlatokhoz kérj személyes segítséget, ha bizonytalan vagy. Nem szükséges minden alkalommal az utolsó lehetséges ismétlésig menni.
Egy lehetséges hét, ha már jól esik a rendszeres mozgás
Ez szervezési példa egészséges, panaszmentes felnőttnek, nem kötelező vagy személyre szabott program. A séta közepes intenzitású részei együtt 150 percet tesznek ki; az erősítést külön számold.
- Hétfő: 30 perc tempós séta.
- Kedd: 20–25 perc könnyen adagolható, teljes testet átmozgató erősítés.
- Szerda: 30 perc tempós séta, akár két részletben.
- Csütörtök: 30 perc séta, aznap kényelmes időpontban.
- Péntek: 20–25 perc erősítés, az aktuális energiaszintedhez igazítva.
- Szombat és vasárnap: naponta 30 perc séta; az egyik alkalom lehet közös program.
Ha most kezded, először csak néhány 10 perces sétát és egy rövid, betanult erősítést tervezz be. Egyszerre a mozgás egyetlen elemén változtass, és hagyj időt arra, hogy megszokd.
Mikor lehet túl sok a terhelés?
A sok edzés és az elégtelen energiafelvétel együtt megzavarhatja a menstruációt. Ha a ciklusod megváltozik, elmarad a vérzésed, tartósan fáradt vagy, vagy az edzés mellett egyre kevesebbet eszel, kérj kivizsgálást. A menstruáció kimaradása nem sporteredmény, és az okát nem lehet látatlanban megállapítani. Az Endocrine Society szerint igazolt funkcionális hipotalamikus amenorrhoeánál az energiaegyensúly rendezése a kezelés része: ehhez több étel, jobb táplálkozás és/vagy kevesebb edzés is szükséges lehet. Endocrine Society: menstruációkimaradás és energiahiány.
Mi változik kezelés vagy pozitív teszt esetén?
Meddőségi kezelés alatt a kezelőhely mozgásra vonatkozó útmutatása az irányadó; ne alkalmazz automatikusan egy általános fitneszprogramot. Pozitív teszt után pedig már a várandósságnak, az előzményeidnek és a tüneteidnek megfelelően tervezd a mozgást. Erről a várandósság alatti mozgásról szóló cikkben találsz gyakorlati támpontokat.
A következő hetedhez válassz ki két biztos mozgásidőpontot, készítsd ki a cipődet, és tervezd meg azt is, mikor eszel és pihensz. A babatervezésnek nem kell egy újabb teljesítményversennyé válnia. A vitaminokról szóló babatervezős útmutatót is elolvashatod.
