Pozitív lett a teszt, és hirtelen a megszokott edzésed is kérdéseket vet fel? Szövődménymentes várandósságban a mozgás általában folytatható, és többféle előnnyel járhat. Az edzést azonban a jelenlegi állapotodhoz igazítsd: más lehet megfelelő egy korábban rendszeresen sportoló és egy most kezdő kismamának.
Először a saját várandósságodból indulj ki
A gondozást végző szakemberrel beszéld át a korábbi sportodat, az esetleges betegségeidet és a mostani panaszaidat. Egyes szövődményeknél korlátozásra vagy egyedi mozgástervre lehet szükség. A cikk általános tájékozódást segít; orvosi tiltás vagy külön utasítás mellett azt kövesd.
Mennyi mozgás lehet jó kiindulópont?
Szövődménymentes várandósságban általában heti legalább 150 perc közepes intenzitású aerob mozgás a cél. Szétoszthatod rövidebb alkalmakra. Közepes intenzitásnál emelkedik a légzésed, de még tudsz beszélgetni. Ha korábban keveset mozogtál, 10 perces alkalmakkal is kezdhetsz. A rosszullét és a fájdalom nem olyan akadály, amin át kell erőltetned magad. ACOG: mozgás várandósság alatt.
Milyen mozgások közül választhatsz?
- Séta: egyszerűen rövidíthető, és könnyen igazítható a napi közérzetedhez.
- Úszás vagy kismamatorna vízben: a víz megtámaszt, ami később kényelmesebbé teheti a mozgást.
- Várandóssághoz igazított erősítés: megfelelő technikával és terheléssel, hozzáértő oktató segítségével.
- Kismamajóga és kíméletes átmozgatás: várandósságra felkészült oktatónál, túlmelegedés nélkül.
- Medencefenék-torna: helyes összehúzással és teljes ellazítással; fájdalom vagy bizonytalan technika esetén gyógytornász segítségével.
A korábban megszokott futás egyeseknél folytatható, de várandósan nem érdemes teljesen új, intenzív futóprogramba kezdeni. A mozgásformák és az erősítés módosításáról az NHS várandóssági mozgásútmutatója is ír.
Így szervezhetsz egy kényelmes mozgásnapot
Ha a gondozód szerint mozoghatsz, egy alkalom például néhány perc kényelmes sétával indulhat, majd jöhet egy rövid, számodra jól eső tempósabb szakasz és lassú levezetés. Válassz olyan útvonalat, ahol könnyű megfordulni, megállni vagy mosdót találni. Legyen nálad víz, és ne a legmelegebb napszakra időzíts.
Ne tekintsd a heti percszámot ledolgozandó tartozásnak. Ha egy napon csak egy rövid séta fér bele, másnap nem kell kétszer annyit teljesítened. Az előző trimeszter terhelése sem automatikus elvárás a következőben.
Mit érdemes kerülni vagy átalakítani?
Kerüld a hasat érő ütközés és az esés jelentős kockázatával járó sportokat, a búvárkodást, a túlmelegedést és a forró környezetben tartott intenzív órákat. A tartós hanyatt fekvést különösen a várandósság második felében módosítani kell; az NHS már a 16. hét után óvatosságot javasol a többperces hanyatt fekvő gyakorlatokkal. NHS: biztonságos mozgásformák és kerülendő helyzetek.
Az oktatónak már az óra előtt mondd el, hogy várandós vagy. A programot szükség szerint rövidebbé, könnyebbé vagy más testhelyzetűvé lehet alakítani. Ne egy internetes videóhoz próbáld igazítani a tested jelzéseit.
Mikor állj meg, és kérj segítséget?
Hagyd abba a mozgást és kérj mielőbb orvosi segítséget, ha hüvelyi vérzés, magzatvízszivárgás, rendszeres fájdalmas összehúzódás, mellkasi fájdalom, szédülés vagy ájulásérzés, már mozgás előtt fennálló nehézlégzés, illetve lábszárfájdalom vagy duzzanat jelentkezik. Súlyos mellkasi fájdalom, ájulás vagy súlyos légszomj sürgős ellátást igényel. Ezek az ACOG által is jelzett figyelmeztető tünetek; ne folytasd az edzést azért, hogy meglegyen a tervezett idő.
Mi legyen a legfontosabb szempont?
Olyan mozgást keress, amelyet a saját állapotodban biztonságosan és jó közérzettel tudsz végezni. A várandósság alatti aktivitás célja az egészséged és a működőképességed támogatása. A fogyókúrás étrendek és a kimerülésig végzett edzések helyett a gondozásodhoz igazított tervben gondolkodj.
Ha még a tervezés időszakában vagy, a babatervezés alatti mozgásról szóló cikk ad kiindulópontot.
