Sütőtökös csirkés bulgur spenóttal
Őszi ebédtál, aminek a holnapi dobozod is örül
A sütőtökös csirkés bulgur egy színes, fehérjedús őszi ebéd: édesre sült tök, szaftos csirkemell és egy kis spenót kerül a táladba. Nincs hosszú fűszerlista, és miközben a sütő dolgozik, a köret is elkészül. Két adagot főzünk – egyet mára, egyet a holnapi énednek.
Hozzávalók
2 adag – a mennyiségek a teljes recepthez tartoznakElkészítés
Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra, légkeveréssel 180 °C-ra. A tisztított sütőtököt vágd 1,5 cm-es kockákra, forgasd össze 7 g olajjal, 1 g fűszerpaprikával és 1 g sóval. Sütőpapíros tepsin, egy rétegben süsd 20–25 percig, félidőben átforgatva.
A 70 g száraz bulgurt öblítsd át. Öntsd fel 175 ml vízzel, és fedő alatt, kis lángon főzd puhára a csomagolás szerint, körülbelül 15–20 perc alatt. Ha szükséges, a maradék 25 ml vízből adj hozzá.
Közben a hagymát aprítsd, a csirkemellet vágd 2 cm-es kockákra. Nagy serpenyőben hevíts 7 g olajat, párold a hagymát 2–3 percig, majd add hozzá a csirkét. Ízesítsd a maradék 1 g fűszerpaprikával, 1 g sóval és a kimért borssal.
Közepes lángon, átforgatva süsd a csirkét 8–10 percig. Az utolsó percben add hozzá az aprított fokhagymát. A hús legvastagabb darabjának maghője érje el a 75 °C-ot; a sütési idő a kockák méretétől függ.
Forgasd a serpenyőbe a spenótot, és 1–2 perc alatt fonnyaszd meg. Add hozzá a kész bulgurt és a sült tököt, vagy rendezd őket külön a tálban. A kész köretet és a húsos részt is oszd két egyenlő részre.
Tápérték
1 adag – a teljes kész étel fele, körettel és feltéttel együttMakrók
1 adag
Petra tippje
A tököt tényleg kicsire vágd, különben az ebéd helyett a sütőt fogod nézegetni. Variáció: ugyanennyi pulykamellel is működik; a cseréhez a makrókat a csomagolás alapján számold újra.
PetraA zöldségeket előző este kimérheted és megtisztíthatod. A nyers húst külön eszközzel készítsd elő.
A második adagot sekély dobozban gyorsan hűtsd le, legfeljebb 2 órán belül tedd 0–4 °C-os hűtőbe, és 2 napon belül fogyaszd el.
Lefedve, 20 ml vízzel melegítsd át teljesen, legalább 75 °C maghőig. Csak a fogyasztandó adagot melegítsd, egyszer.
Frissen lehűtve, adagonként lefagyasztható; 1 hónapon belül használd fel. Hűtőben olvaszd ki, majd melegítsd át.
A két adagra elosztott sütőtökkockákat és a csirkét rendezd a bulgur mellé, a spenót adja a zöld színt. Külön feltét nem szükséges.
Ha ez ízlett, a receptkönyvben még 60 ilyen vár
Heti menüterv, bevásárlólista és tápérték minden recepthez — egy helyütt, letölthető formában.
