Lassított teljes testes súlyzós edzés otthon
Kevesebb kapkodás, több kontroll
A lassított teljes testes súlyzós edzés azoknak készült, akik már ismerik a guggolás, csípőhajlítás, nyomás és evezés alapját. A visszaengedés 3 másodpercig tart, ezért a szokásosnál könnyebb súlyt válassz. Ez kontrollt gyakorló erősítés.
Először 8 ismétléssel tanuld meg a tempót. Ha két edzésen minden sorozatban 10 jó ismétlés marad 2–3 ismétlésnyi tartalékkal, emelj a legkisebb súlylépcsővel, majd térj vissza 8-ra. A visszaengedés maradjon 3 másodperc.
Olyan terhelést válassz, amellyel a sorozat végén még 2–3 szabályos ismétlésre lennél képes. Lélegezz folyamatosan, a tartásokat a technika romlása előtt fejezd be. Éles fájdalom vagy szédülés esetén állj meg.
Önállóan választható mozgásalkalom panaszmentes felnőtteknek; a tíz tervet nem kell egy héten elvégezni. Fennálló sérülés vagy panasz esetén személyre szabott szakmai útmutatás szükséges.
Az edzés felépítése
5 perc: 2 perc járás, 6 saját testsúlyos guggolás, 6 csípőhajlítás, 5 falas fekvőtámasz és 5–5 könnyű evező próba.
17–27 perc: gyakorlatonként két sorozat, a jelzett pihenőkkel, egy gyakorlatot befejezve válts a következőre. Egyoldalas evezésnél mindkét oldal után pihenj. Az időt a helyzetváltások is befolyásolják.
3 perc könnyű járás és karok ellazítása.
Gyakorlatok
Könnyű súly a mellkas előtt. 3 másodperc alatt ereszkedj kényelmes mélységig, majd körülbelül 1 másodperc alatt állj fel. Talpak lent, térdek a lábfej irányában. Könnyítés: súly nélkül, magas székre guggolva.
Könnyű súlyok a comb előtt, térdek puhák. Csípő hátra; 3 másodperc alatt dönts csak semleges gerinccel tartható mélységig. Körülbelül 1 másodperc alatt állj fel. Könnyítés: súly nélkül, rövidebb úton.
Hanyatt fekve, talpak lent, könyök kissé a törzs mellett. Nyomd fel a súlyokat, majd 3 másodperc alatt engedd le, amíg a felkar finoman a talajhoz ér. Könnyítés: kisebb súly vagy falas fekvőtámasz.
Egyik kezed rögzített, terhelhető pulton. Csípőből dönts, hát semleges. Húzd a könnyű súlyt a csípőd felé, majd 3 másodperc alatt engedd le. Törzsed ne forduljon el. Könnyítés: kisebb súly és rövidebb út.
Petra tippje
3 perc könnyű járás és karok ellazítása.