Csípő- és bokamobilizálás – 12 perces otthoni rutin
Kényelmes mozgástartomány, nyugodt tempó
A csípő- és bokamobilizálás lassú rutin a kényelmes mozgástartomány gyakorlására. Nem kell nagyot nyújtani és nem kell fájdalmat keresni. Könnyű mozgásnapra vagy külön napközbeni átmozgatásra is választható.
Először kisebb mozgástartományban gyakorolj. Később csak kényelmes, kontrollált mozdulat mellett növeld enyhén a tartományt. A körök számát és a sebességet nem kell növelni.
Minden mozdulat maradjon kényelmes és fájdalommentes. Ne rugózz, ne erőltesd a nyújtást. Éles fájdalom vagy szédülés esetén állj meg.
Önállóan választható mozgásalkalom panaszmentes felnőtteknek; a tíz tervet nem kell egy héten elvégezni. Fennálló sérülés vagy panasz esetén személyre szabott szakmai útmutatás szükséges.
Az edzés felépítése
2 perc könnyű séta vagy helyben járás.
8 perc: négy feladat, mindegyik 40 mp mozgás és 20 mp váltás/pihenő. Egyoldalas feladatnál 20–20 mp oldalanként. A négyes sort két körben végezd.
2 perc könnyű járás, a végén lassítással.
Gyakorlatok
Stabil támaszt fogva az elöl lévő térdet finoman vezesd a lábfej irányába, majd vissza. Sarok lent maradjon. Könnyítés: kisebb mozgás.
Térdek a csípőnél kissé szélesebben. Lassan told hátra a medencéd, majd térj vissza; ne keress fájdalmas mélységet. Könnyítés: párna a térd alá. Térdpanasznál helyette álló csípőhátratolás.
Stabil széken ülve talpak lent. Egyik térded finoman mozdítsd kissé befelé, majd vissza, aztán válts. Törzsed ne csavard és térded ne erőltesd. Könnyítés: nagyon kicsi mozdulat.
Kényelmes terpeszben, támasz mellett lassan vidd a súlyt egyik lábról a másikra. Talpak lent, térd a lábfej irányában. Könnyítés: szűkebb terpesz és kisebb hajlítás.
Petra tippje
2 perc könnyű járás, a végén lassítással.