Egyensúly- és bokaerősítő edzés otthon
Stabil támasz mellett, kis lépésekkel
Az egyensúly- és bokaerősítő edzés hétköznapi stabilitást gyakorló mozdulatokat tartalmaz. Minden feladat mellett legyen biztos támasz, a talaj legyen sík és akadálymentes. Ez általános mozgásprogram, nem sérülés utáni rehabilitáció.
Először biztos kéztámasszal dolgozz. Ha két alkalommal végig stabil vagy, a fogást finomítsd könnyű ujjérintésre. Az állás idejét csak ezután emeld 20-ról 25 mp-re. Egyszerre csak egy nehezítést válassz; ne használj instabil párnát.
Olyan terhelést válassz, amellyel a sorozat végén még 2–3 szabályos ismétlésre lennél képes. Lélegezz folyamatosan, a tartásokat a technika romlása előtt fejezd be. Éles fájdalom vagy szédülés esetén állj meg.
Önállóan választható mozgásalkalom panaszmentes felnőtteknek; a tíz tervet nem kell egy héten elvégezni. Fennálló sérülés vagy panasz esetén személyre szabott szakmai útmutatás szükséges. Bizonytalan állás vagy korábbi elesés esetén felügyelet mellett gyakorolj.
Az edzés felépítése
4 perc: 2 perc könnyű járás, majd kapaszkodva 6–6 bokakörzés és 6 kis sarokemelés.
11–15 perc: az öt gyakorlatot két sorozatban végezd, kényelmesen váltva oldalt és a megadott pihenőkkel. Tartsd nyitva a szemed.
3 perc: laza séta, lassítás és könnyű bokamozgatás.
Gyakorlatok
Állj stabil pult mellett, egyik kezed legyen a támasz közelében. Emeld el az egyik lábad néhány centire, nézz előre egy pontra. Könnyítés: a másik láb lábujja maradjon a talajon. Ne csukd be a szemed.
Stabil pult mellett helyezd egyik lábad a másik elé egy képzeletbeli vonalon. Súlyod oszd el, nézz előre. Könnyítés: ne teljesen egy vonalban állj, és tartsd a támaszt.
Egyik lábadon állva, szükség szerint kapaszkodva a másik láb lábujjával érints kicsit előre, oldalra és hátra. A támaszkodó térd puha, medencéd stabil. Könnyítés: mindhárom érintés közel a támaszlábhoz.
Stabil szék támláját könnyedén fogva emeld fel mindkét sarkad, majd 2 másodperc alatt engedd le. Testsúly a nagylábujj és a kislábujj töve között egyenletesen oszoljon el. Ne billenj a boka külső szélére.
Hátad finoman támaszd a falhoz, sarkad a fal előtt. Sarkak lent maradnak, a lábfej elülső részét emeld meg, majd lassan engedd vissza. Könnyítés: kisebb távolság a faltól.
Petra tippje
3 perc: laza séta, lassítás és könnyű bokamozgatás.