Gumiszalagos hát- és karedzés – ajtórögzítés nélkül
Egyszerű húzó mozdulatok otthonra
Ez a gumiszalagos hát- és karedzés nem igényel ajtóhoz erősített rögzítőt. Ülő evezéssel és egyszerű karfeladatokkal dolgozik. A szalagot minden alkalom előtt ellenőrizd; repedt vagy szakadt eszközt ne használj.
Az alsó ismétlésszámról indulj. Ha két edzésen eléred a felső határt 2–3 ismétlésnyi tartalékkal, válassz egy fokozattal erősebb szalagot, és menj vissza az alsó határra. A biztonságos nyújtási tartományt a szalag használati útmutatója szerint tartsd.
Olyan terhelést válassz, amellyel a sorozat végén még 2–3 szabályos ismétlésre lennél képes. Lélegezz folyamatosan, a tartásokat a technika romlása előtt fejezd be. Éles fájdalom vagy szédülés esetén állj meg.
Önállóan választható mozgásalkalom panaszmentes felnőtteknek; a tíz tervet nem kell egy héten elvégezni. Fennálló sérülés vagy panasz esetén személyre szabott szakmai útmutatás szükséges.
Az edzés felépítése
4 perc: könnyű járás, 8 vállkörzés, 8 könyökhajlítás súly nélkül, majd 6 nagyon laza evező próba.
13–18 perc: gyakorlatonként két sorozat, a jelzett pihenőkkel. A falas karcsúsztatás könnyű mozgásgyakorlás, nem maximális erősítés.
3 perc: lassú séta és kényelmes vállmozgatás.
Gyakorlatok
Ülj stabil székre, a szalag közepét vezesd zárt cipőben a két talp közepe köré, a végeit fogd. Csak sértetlen, kellően hosszú szalaggal dolgozz, az arcod vonala alatt; ne feszítsd túl. Húzd könyököd a csípőd felé, majd lassan nyújts. Könnyítés: lazább szalag, kisebb húzás.
Fogj könnyű, hosszú szalagot mellmagasságban. Enyhén hajlított könyökkel húzd szét kis tartományban, vállad lazán maradjon. Nem kell a szalagot a mellkasig húzni. Könnyítés: szélesebb fogás és kisebb feszítés; vállpanasznál kihagyható.
Állj a szalag közepére mindkét lábbal, zárt cipőben, a végeit biztosan fogd. Könyököd a törzs mellett tartva hajlítsd a kart, majd 2 másodperc alatt engedd vissza. Könnyítés: lazább szalag. Sérült szalagot ne használj.
Állj háttal a fal közelébe. A karod lassan csúsztasd felfelé csak fájdalommentes magasságig, bordáidat ne told előre. Nem kell minden pontnak érintenie a falat. Könnyítés: kisebb mozgástartomány.
Petra tippje
3 perc: lassú séta és kényelmes vállmozgatás.