Saját testsúlyos köredzés otthon – 25 perc
Nappali, matrac, és egy kis énidő
Ez a saját testsúlyos köredzés otthon is belefér egy sűrű napba. Öt egyszerű mozdulat váltakozik, ugrások nélkül: megdolgoztatod a combot, a farizmot, a mellkast és a törzset. A tempót te választod, az időzítés pedig segít követni a tervet.
Az első két héten 30 mp munka és 30 mp pihenő legyen minden állomásnál. Ha két alkalommal végig stabil marad a technikád, a 3–4. héten válthatsz 35 mp munkára és 25 mp pihenőre. A három kör és a körök közti pihenő maradjon változatlan; a gyorsaság helyett a biztos mozdulatot keresd.
Olyan változatot válassz, amelynél marad 2–3 szabályos ismétlésnyi tartalék. Az időre végzett tartást a technika romlása előtt fejezd be, és lélegezz folyamatosan. Éles fájdalom, szédülés vagy mellkasi panasz esetén állj meg.
Önállóan választható edzésterv panaszmentes felnőtteknek. Az öt tervet nem kell egy hét alatt mind elvégezni. Azonos izmok erősebb terhelései között hagyj legalább 48 órát; a könnyű sétát a közérzetedhez igazítsd.
Az edzés felépítése
5 perc: 2 perc laza helyben járás, 1 perc oldalra lépegetés, 1 perc váltott csípőhajlítás és vállkörzés, 1 perc próba néhány guggolással és fali fekvőtámasszal.
17 perc: az öt állomást sorrendben végezd. Minden állomás 30 mp munka + 30 mp pihenő és helyzetváltás. Ez 5 perc körönként, összesen 3 kör. Az első és a második kör végén a 30 mp-en felül még 1 perc pihenőt tarts: 15 + 2 = 17 perc. Az idő nem ismétlésverseny.
Fokozatosan lassíts az alábbi lépésekkel. A nyújtás csak enyhe húzódásig tartson; ha nem esik jól, helyette sétálj lazán.
Gyakorlatok
A széket támaszd falhoz. Csípődet told hátra, térded a lábfej irányába nézzen. Érintsd meg az ülést, majd teljes talpon állj fel. Könnyítés: magasabb ülés és kéztámasz. Csak annyi ismétlést végezz, amennyi kontrolláltan megy.
Tenyered vállmagasságban a falon, tested egyenes. Könyöködet a törzsedhez képest 30–45 fokban hajlítsd, majd told el magad. Közelebb lépve könnyebb; ne ejtsd előre a fejed.
Hanyatt fekve hajlítsd be a térded. Emeld a medencéd, amíg a comb és a törzs közel egy vonalba kerül. Ne homoríts rá, lassan engedd le. Könnyítés: kisebb emelés.
Négykézláb nyújtsd az ellentétes kart és lábat, amíg a medencéd mozdulatlan marad. Hozd vissza, majd válts. Könnyítés: csak az egyik végtagot emeld. Ne fordulj ki csípőből.
Állj magasra, finoman feszítsd meg a hasad. Emeld egyik térded kényelmes magasságig, tedd le, majd válts. Ne lendítsd hátra a törzsed. Könnyítés: kisebb emelés, egy kéz a falon.
Petra tippje
3 perc levezetés a teljes edzésidő részeként: