Teljes testes gépes edzés kezdőknek
Öt gép, egy átlátható edzőtermi alap
A teljes testes gépes edzés öt egyszerű állomással segít elkezdeni az edzőtermi erősítést. Az ülésmagasságot, támaszokat és mozgástartományt minden gépnél magadra kell állítani. Az első alkalommal kérj segítséget a terem edzőjétől, majd jegyezd fel a beállításokat.
A terv egészséges, panaszmentes felnőttek általános mozgásprogramja. Az 1–2. héten minden gépen 2 munkasorozatot végezz, az ismétléstartomány alján. A 3–4. héten is maradjon 2 sorozat. Ha két egymást követő alkalommal mindkét sorozatban eléred a felső ismétlésszámot, legalább 2 ismétlésnyi tartalékkal, emelj egy kis súlylépcsővel, majd térj vissza az alsó ismétlésszámhoz.
Olyan terhelést válassz, amellyel a sorozat végén még 2–3 szabályos ismétlésre lennél képes; a tartásokat a technika romlása előtt fejezd be. Lélegezz folyamatosan. Éles fájdalom, szédülés vagy mellkasi panasz esetén állj meg.
Ez választható edzésalkalom, nem a tíz tervből összeállított heti kötelező program. Azonos izomcsoport erősebb terhelései között hagyj legalább 48 óra regenerációt. Fennálló panasz vagy sérülés esetén személyre szabott szakmai útmutatás szükséges.
Az edzés felépítése
4 perc könnyű séta vagy szobakerékpár, majd az első lábtoló és mellnyomó mozdulatból 1–1 nagyon könnyű próbasorozat. A további gépek előtt is végezz 1 rövid próbát kis súllyal; ez a fő rész idejében is folytatódhat.
Haladj a megadott sorrendben, gépenként 2 munkasorozattal. Minden gép előtt ellenőrizd az ülés és a támaszok helyzetét, és kis súllyal próbáld ki a mozdulatot. A munkasorozatok között tartsd a jelzett pihenőt. Várakozás vagy beállítás miatt az idő hosszabb lehet.
Lassíts fokozatosan, majd kövesd az alábbi levezető lépéseket. A nyújtás legyen enyhe és opcionális; a fennmaradó időben sétálj vagy rendezd a légzésedet.
Gyakorlatok
A gépet oktató segítségével állítsd be. Talpak csípőszélesen a platformon; engedd le addig, amíg a medencéd a támlán marad, majd nyomd vissza térdzárás nélkül. Ne használj a technikádat megváltoztató súlyt.
Az ülés magassága olyan legyen, hogy a fogantyúk nagyjából a mellkas közepénél legyenek. Háttal a támlán, kényelmes fogással nyomj előre, majd lassan engedj vissza. A könyök ne kerüljön fájdalmasan hátra.
Állítsd be az ülést és mellkastámaszt. A fogantyút az alsó bordák felé húzd, a törzsed ne lendüljön hátra. Lassan engedd előre a kart, ne ejtsd össze a súlyokat. A gép elnevezése ülő evező is lehet; nem kardió evezőpadról van szó.
A térdízület vonalát igazítsd a gép forgáspontjához, a combtámaszt és alsó hengert állítsd kényelmesre. Hajlítsd a térded, majd lassan engedd vissza a kart. A beállításhoz kérj helyszíni segítséget.
Kényelmes, vállszélességnél kissé szélesebb fogással ülj a combtámasz alá. A rudat a mellkas felső része felé húzd, ne tarkó mögé. Ne lendítsd a törzsed; engedd vissza kontrolláltan, a vállat ne erőltesd fájdalmas véghelyzetbe.
Petra tippje
4 perc levezetés, kényelmes mozdulatokkal; az opcionális plusznyújtás külön idő: