Teljes testes mobilizálás – 15 perces rutin
Egy kis mozgástér a napodban
A teljes testes mobilizálás rövid rutin ülősebb napokra vagy könnyebb edzésnapra. Öt finom mozdulattal átmozgatjuk a gerincet, csípőt, bokát és vállövet. Nincs erőltetett véghelyzet, és nem cél, hogy minden alkalommal messzebbre juss.
A terv egészséges, panaszmentes felnőttek általános mozgásprogramja. Az első héten 1 körrel is kezdhetsz: 2 perc bemelegítés + 5 perc fő rész + 3 perc levezetés = 10 perc. A 2–4. héten legyen 2 kör, ha jólesik. A mozgástartomány növelése nem kötelező; a rendszeres, kényelmes gyakorlás a cél.
Kis, fájdalommentes mozgástartományban dolgozz, rugózás és erőltetett véghelyzet nélkül. Lélegezz folyamatosan. Éles fájdalom, szédülés vagy mellkasi panasz esetén állj meg.
Ez választható edzésalkalom, nem a tíz tervből összeállított heti kötelező program. A gyakoriságot a többi mozgásodhoz és a közérzetedhez igazítsd. Fennálló panasz vagy sérülés esetén személyre szabott szakmai útmutatás szükséges.
Az edzés felépítése
2 perc könnyű helyben járás, vállkörzés és kényelmes bokamozgatás.
5 gyakorlat × (45 mp lassú mozgás + 15 mp helyzetváltás) × 2 kör = 10 perc. Az oldalas gyakorlatoknál a 45 mp felénél válts oldalt. Az utolsó állomás után is része a körnek a 15 mp. Szükség esetén pihenj tovább; ilyenkor a teljes rutin is hosszabb.
Lassíts fokozatosan, majd kövesd az alábbi levezető lépéseket. A nyújtás legyen enyhe és opcionális; a fennmaradó időben sétálj vagy rendezd a légzésedet.
Gyakorlatok
Négykézláb, kilégzésre finoman domboríts, belégzésre térj vissza és csak enyhén homoríts. Kis, kényelmes mozgás legyen; ne erőltesd a nyakad véghelyzetbe.
Oldalfekvésben térdek hajlítva, egymáson. A felső kart lassan nyisd hátra, tekinteted kövesse, a térdek maradjanak együtt. Kényelmes úton vissza; ne nyomd a kart a talajra.
Négykézláb helyzetből a csípődet lassan vidd hátra a sarkak felé, ameddig a térded és csípőd kényelmes. Térj vissza, ne rugózz. Térdkényelmetlenségnél hagyd ki.
Egy lábad legyen pár centire a faltól. Sarkadat lent tartva közelítsd a térded a falhoz a lábfej irányában, majd vissza. Kis úton dolgozz, ne csukoljon be a boka.
Fal előtt állva az alkarod támaszd a falra, és kényelmes tartományban csúsztasd fel, majd le. Ne homorítsd túl a derekad, ne erőltesd a vállad. A felső helyzet nem cél, a kényelmes mozgás igen.
Petra tippje
3 perc levezetés, kényelmes mozdulatokkal; az opcionális plusznyújtás külön idő: