Törzserősítés otthon – 20–25 perces edzés
Stabil alapok, kapkodás nélkül
A törzserősítés otthon négy kontrollált gyakorlattal segít gyakorolni a törzs stabil tartását. Itt a nyugodt légzés és az egyenletes mozgás számít, nem a minél hosszabb plank. A terv nem ígér helyi zsírégetést, és nem helyettesít panaszra szabott gyógytornát.
A terv egészséges, panaszmentes felnőttek általános mozgásprogramja. Az 1–2. héten 2 sorozattal, a megadott ismétlés- és időtartomány alsó értékével kezdj. A 3–4. héten a dead bug és bird dog gyakorlatot legfeljebb 8 ismétlésig, a térdtámaszos oldalsó planket 25 mp-ig, a magas támaszos planket 30 mp-ig növeld. Egyszerre csak egy paramétert emelj, és csak stabil tartás mellett.
Olyan terhelést válassz, amellyel a sorozat végén még 2–3 szabályos ismétlésre lennél képes; a tartásokat a technika romlása előtt fejezd be. Lélegezz folyamatosan. Éles fájdalom, szédülés vagy mellkasi panasz esetén állj meg.
Ez választható edzésalkalom, nem a tíz tervből összeállított heti kötelező program. Azonos izomcsoport erősebb terhelései között hagyj legalább 48 óra regenerációt. Fennálló panasz vagy sérülés esetén személyre szabott szakmai útmutatás szükséges.
Az edzés felépítése
1 perc könnyű séta, 6 lassú medencebillentés hanyatt fekve, 6 kis csípő-hátraengedés négykézláb, majd 4–4 könnyített dead bug és bird dog.
Végezz minden gyakorlatból 2 sorozatot, a megadott sorrendben és pihenőkkel. A kétoldalas feladatoknál mindkét oldal számít egy teljes sorozatnak. A tartás véget ér, ha a testhelyzeted vagy a légzésed szétesik.
Lassíts fokozatosan, majd kövesd az alábbi levezető lépéseket. A nyújtás legyen enyhe és opcionális; a fennmaradó időben sétálj vagy rendezd a légzésedet.
Gyakorlatok
Hanyatt fekve emeld a térdeidet a csípőd fölé, karjaidat a plafon felé. Kilégzéssel egyik sarkadat lassan érintsd a talajhoz, majd hozd vissza és válts oldalt. A medencéd és derekad helyzete ne változzon látványosan. Könnyítés: kisebb út vagy egyik talp végig lent.
Négykézláb, kéz a váll és térd a csípő alatt. Nyújtsd az egyik lábat hátra, az ellentétes kart előre, tarts 2 másodpercet, majd válts. A medence maradjon vízszintes, ne emelj túl magasra. Könnyítés: egyszerre csak egy végtag nyúlik.
Oldalfekvésben könyököd a váll alatt, térdeid hajlítva. Az alkaron és az alsó térden támaszkodva emeld meg a csípőd, tarts egyenes vonalat váll és térd között. Végig lélegezz. Könnyítés: rövidebb tartás; vállfájdalomnál hagyd ki.
Alkarodat vagy tenyeredet rögzített, terhelhető magas pultra tedd. Lépj hátra, törzsed legyen egyenes, bordáidat ne told előre. Nyugodtan lélegezz, ne engedd beesni a derekad. Könnyítés: magasabb támasz vagy rövidebb tartás.
Petra tippje
3 perc levezetés, kényelmes mozdulatokkal; az opcionális plusznyújtás külön idő: