Hát és bicepsz edzés kézisúlyzóval
Húzó mozdulatok, nyugodt tempóban
Ez a hát és bicepsz edzés otthon is elvégezhető kézisúlyzókkal. Az evezés adja a fő húzógyakorlatot, utána a hátsó váll és két egyszerű karhajlítás következik. A program felsőtestblokk: a hét többi részében legyen láb- és nyomógyakorlat is.
A terv egészséges, panaszmentes felnőttek általános mozgásprogramja. Az 1–2. héten 2 munkasorozattal indulj minden gyakorlatból, az ismétléstartomány alján. A 3–4. héten először az ismétléseket növeld. Csak a 2–3 sorozattal jelölt gyakorlatoknál legyen opcionális harmadik sorozat, ha jól regenerálódsz; a fix 2 sorozatosaknál maradj kettőnél. Ha két egymást követő alkalommal eléred a tartomány tetejét, még 2 szabályos ismétlésnyi tartalékkal, emelj a legkisebb súly- vagy gumierősségi lépcsővel, és térj vissza az alsó ismétlésszámhoz.
Olyan terhelést válassz, amellyel a sorozat végén még 2–3 szabályos ismétlésre lennél képes; a tartásokat a technika romlása előtt fejezd be. Lélegezz folyamatosan. Éles fájdalom, szédülés vagy mellkasi panasz esetén állj meg.
Ez választható edzésalkalom, nem a tíz tervből összeállított heti kötelező program. Azonos izomcsoport erősebb terhelései között hagyj legalább 48 óra regenerációt. Fennálló panasz vagy sérülés esetén személyre szabott szakmai útmutatás szükséges.
Az edzés felépítése
2 perc helyben járás, 8 vállkörzés mindkét irányba, 8 könnyű lapockamozgatás, 8 csípőhajlítás. Az evezésből és karhajlításból 1–1 nagyon könnyű próbasorozat.
Haladj a gyakorlatok megadott sorrendjében. Egy gyakorlat összes sorozatát végezd el, utána válts a következőre. A jelzett pihenő minden munkasorozat után jár; az egyoldalas feladatoknál mindkét oldal után pihenj. Az első két héten 2 sorozattal kezdj. A teljes idő tájékoztató: a szükséges pihenőt ne rövidítsd le az óra kedvéért.
Lassíts fokozatosan, majd kövesd az alábbi levezető lépéseket. A nyújtás legyen enyhe és opcionális; a fennmaradó időben sétálj vagy rendezd a légzésedet.
Gyakorlatok
Támaszd egyik kezed stabil, nem mozduló székre vagy padra, csípőből dönts előre, a hátad maradjon kényelmesen semleges. A másik kézben lógó súlyt húzd az alsó bordák felé, majd 2 másodperc alatt engedd vissza. Ne fordítsd el a törzsed. Végezd el mindkét oldalt, majd pihenj.
Ülj stabil székre, csípőből dőlj előre. Nagyon könnyű súlyokkal, enyhén hajlított könyökkel emeld oldalra a karjaidat legfeljebb a törzsed vonaláig. Ne ránts, ne vond fel a vállad. Kontrolláltan engedd vissza; súly nélkül is gyakorolható.
Állj stabilan, tenyereid előre nézzenek. Könyökeidet a törzsed mellett tartva hajlítsd a karod, majd lassan engedd vissza. A törzs ne lendüljön, a csukló maradjon egyenes. Könnyítés: kisebb súly vagy ülő helyzet.
A súlyokat tartsd a törzsed mellett, tenyereid egymás felé nézzenek. Könyökhajlítással emelj, lassan engedj le. A felkar ne lendüljön előre. Könnyítés: kisebb súly; ez külön gyakorlat, nem közvetlenül pihenő nélkül végzett ráadás.
Petra tippje
3 perc levezetés, kényelmes mozdulatokkal; az opcionális plusznyújtás külön idő: