Fenék és comb edzés kézisúlyzóval
Alsótestnap, amit könnyű nyomon követni
A fenék és comb edzés kézisúlyzóval guggolást, csípőhajlítást, kitörést és vádliemelést kapcsol össze. A sorozatok között van idő pihenni és újra figyelni a technikára. Ez egy önálló alsótestedzés, amelyet a heti felsőtest- és teljes testes napjaid mellé érdemes beilleszteni.
A terv egészséges, panaszmentes felnőttek általános mozgásprogramja. Az 1–2. héten 2 munkasorozattal indulj minden gyakorlatból, az ismétléstartomány alján. A 3–4. héten először az ismétléseket növeld. Csak a 2–3 sorozattal jelölt gyakorlatoknál legyen opcionális harmadik sorozat, ha jól regenerálódsz; a fix 2 sorozatosaknál maradj kettőnél. Ha két egymást követő alkalommal eléred a tartomány tetejét, még 2 szabályos ismétlésnyi tartalékkal, emelj a legkisebb súly- vagy gumierősségi lépcsővel, és térj vissza az alsó ismétlésszámhoz.
Olyan terhelést válassz, amellyel a sorozat végén még 2–3 szabályos ismétlésre lennél képes; a tartásokat a technika romlása előtt fejezd be. Lélegezz folyamatosan. Éles fájdalom, szédülés vagy mellkasi panasz esetén állj meg.
Ez választható edzésalkalom, nem a tíz tervből összeállított heti kötelező program. Azonos izomcsoport erősebb terhelései között hagyj legalább 48 óra regenerációt. Fennálló panasz vagy sérülés esetén személyre szabott szakmai útmutatás szükséges.
Az edzés felépítése
2 perc séta vagy helyben járás, 8 saját testsúlyos guggolás, 8 csípőhajlítás, 6–6 sekély hátralépős kitörés kapaszkodva. A guggolásból és felhúzásból 1–1 könnyű próbasorozat.
Haladj a gyakorlatok megadott sorrendjében. Egy gyakorlat összes sorozatát végezd el, utána válts a következőre. A jelzett pihenő minden munkasorozat után jár; az egyoldalas feladatoknál mindkét oldal után pihenj. Az első két héten 2 sorozattal kezdj. A teljes idő tájékoztató: a szükséges pihenőt ne rövidítsd le az óra kedvéért.
Lassíts fokozatosan, majd kövesd az alábbi levezető lépéseket. A nyújtás legyen enyhe és opcionális; a fennmaradó időben sétálj vagy rendezd a légzésedet.
Gyakorlatok
Egy kézisúlyzót tarts a mellkasod előtt. A teljes talpad maradjon lent, térdeid kövessék a lábfejed irányát. Ereszkedj kényelmes mélységig, majd kilégzéssel állj fel. Könnyítés: kisebb súly, rövidebb út vagy magas székre guggolás.
Tarts két súlyt a combod előtt, térdeid enyhén hajlítva. Csípődet told hátra, a súlyok maradjanak közel a lábadhoz, gerinced legyen semleges. Csak addig ereszkedj, amíg ezt tartani tudod, majd a farizmoddal állj fel. Könnyítés: súly nélkül, rövidebb úton.
Egy kézzel stabil támaszt fogva lépj hátra, és mindkét térded hajlításával ereszkedj le kényelmes mélységig. Az elöl lévő láb teljes talpával nyomd vissza magad. Ne csavard el a medencéd. Könnyítés: kisebb hátralépés és sekélyebb hajlítás; először súly nélkül.
Stabil szék háttámláját fogva állj csípőszéles terpeszbe. Emeld a sarkaidat, tarts 1 másodpercet, majd 2 másodperc alatt engedd le. Ne billegj ki a bokád külső szélére. Először saját testsúllyal végezd.
Petra tippje
4 perc levezetés, kényelmes mozdulatokkal; az opcionális plusznyújtás külön idő: