Teljes testes edzés otthon kezdőknek
Öt alapgyakorlat, egy átlátható kezdés
Ez a teljes testes edzés otthon öt követhető alapgyakorlattal mozgatja meg a lábat, a felsőtestet és a törzset. Egy pár súlyzó, stabil támasz és egy kis hely elég hozzá. Nem kell minden nap új program: ezt a tervet több héten át ismételve is tudsz fejlődni.
A terv egészséges, panaszmentes felnőttek általános mozgásprogramja. Az 1–2. héten 2 munkasorozattal indulj minden gyakorlatból, az ismétléstartomány alján. A 3–4. héten először az ismétléseket növeld. Csak a 2–3 sorozattal jelölt gyakorlatoknál legyen opcionális harmadik sorozat, ha jól regenerálódsz; a fix 2 sorozatosaknál maradj kettőnél. Ha két egymást követő alkalommal eléred a tartomány tetejét, még 2 szabályos ismétlésnyi tartalékkal, emelj a legkisebb súly- vagy gumierősségi lépcsővel, és térj vissza az alsó ismétlésszámhoz.
Olyan terhelést válassz, amellyel a sorozat végén még 2–3 szabályos ismétlésre lennél képes; a tartásokat a technika romlása előtt fejezd be. Lélegezz folyamatosan. Éles fájdalom, szédülés vagy mellkasi panasz esetén állj meg.
Ez választható edzésalkalom, nem a tíz tervből összeállított heti kötelező program. Azonos izomcsoport erősebb terhelései között hagyj legalább 48 óra regenerációt. Fennálló panasz vagy sérülés esetén személyre szabott szakmai útmutatás szükséges.
Az edzés felépítése
2 perc könnyű helyben járás, 8 lassú székre guggolás, 8 csípőhajlítás súly nélkül, 8 vállkörzés, majd 1 könnyű próbasorozat az evezésből és a támaszos fekvőtámaszból.
Haladj a gyakorlatok megadott sorrendjében. Egy gyakorlat összes sorozatát végezd el, utána válts a következőre. A jelzett pihenő minden munkasorozat után jár; az egyoldalas feladatoknál mindkét oldal után pihenj. Az első két héten 2 sorozattal kezdj. A teljes idő tájékoztató: a szükséges pihenőt ne rövidítsd le az óra kedvéért.
Lassíts fokozatosan, majd kövesd az alábbi levezető lépéseket. A nyújtás legyen enyhe és opcionális; a fennmaradó időben sétálj vagy rendezd a légzésedet.
Gyakorlatok
Állj stabil, falnak támasztott, görgő nélküli szék elé. Csípődet told hátra, a térded a lábfejed irányát kövesse. Lassan érintsd meg az ülést, majd a teljes talpadon támaszkodva állj fel. Könnyítés: magasabb ülés és szükség esetén kéztámasz; ne huppanj le.
A kezedet vállszélességnél kissé szélesebben tedd falra vagy rögzített, terhelhető pultra. A tested legyen egyenes. Könyöködet a törzsedhez képest kb. 30–45 fokban hajlítva közelíts a támaszhoz, majd fújd ki a levegőt és told el magad. Könnyítés: magasabb támasz, közelebbi lábtartás.
Támaszd egyik kezed stabil, nem mozduló székre vagy padra, csípőből dönts előre, a hátad maradjon kényelmesen semleges. A másik kézben lógó súlyt húzd az alsó bordák felé, majd 2 másodperc alatt engedd vissza. Ne fordítsd el a törzsed. Végezd el mindkét oldalt, majd pihenj.
Feküdj hanyatt, talpaid a talajon, térdeid hajlítva. Feszítsd meg finoman a hasad, és a sarkadon is támaszkodva emeld a medencéd addig, amíg a törzs és comb egy vonalba kerül. Fent ne homoríts túl. Tarts 1 másodpercet, majd lassan engedd le.
Hanyatt fekve emeld a térdeidet a csípőd fölé, karjaidat a plafon felé. Kilégzéssel egyik sarkadat lassan érintsd a talajhoz, majd hozd vissza és válts oldalt. A medencéd és derekad helyzete ne változzon látványosan. Könnyítés: kisebb út vagy egyik talp végig lent.
Petra tippje
3 perc levezetés, kényelmes mozdulatokkal; az opcionális plusznyújtás külön idő: